當上班族計畫旅行：對抗時差大作戰

草根影響力新視野 圖/文：Dr. Phoebe

（上圖為夏威夷 Kahala 海灘）

剛剛結婚時，從台北搭飛機直飛回紐約。那時在台灣辦了婚宴，圍繞著諸親友，一家子熱熱鬧鬧。老公因為工作關係比我早一星期到紐約，從機場接了我後，第一次踏進了我和老公的新居，空空蕩蕩，當時只有簡單的家具，行李都還沒過來，空蕩蕩的四面牆，和之前的熱鬧環境比較之下成為相當大的對比。躺在床上，翻來覆去睡不著，聽著身旁的打呼聲，就這樣看著天花板到天亮。等到老公悠悠轉醒，我當下第一個反應是嚎啕大哭，一方面氣自己睡不著，一方面只覺得這屋子冷冷清清，完全沒有家的感覺，遠離朋友，遠離已經畢業分道揚鑣的朋友，明明是新婚燕爾，當下卻只覺得孤單難受。

那是我時差調的最差的一次，接連兩三天都睡不著，我還傻傻地問我先生，"會不會我從此以後晚上都睡不著了??"

當然事後是我多慮了，空蕩蕩的房屋經過裝飾，家具的填補，行李中的鍋碗瓢盆進來後，小小的紐約套房不覺得冰冷，反倒溫馨。而婚後我們因為教會的關係，認識新的一群朋友，比我想像中的多很多。至於時差，在經過一兩個禮拜的痛苦對抗之後，也總算調了過來。

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我們人體都有生理時鐘，一天的睡眠時間和起床時間，都是由身體的神經系統在管理。若是將這系統打亂（像是出國，熬夜等等），則需要讓身體重新調整新的生理時鐘，而這段調適過程，就是所謂的時差了。

為了寫這篇文章，我特地請教身邊的美國神經內科，睡眠專科醫師，請教他一些有關對抗時差的小撇步和小資訊，摘錄下來十點幫助你對抗時差的方法。

1. 若是往東飛，時差一天可調到半小時。若是往西飛，時差一天則調到1小時。
我用洛杉磯舉例，洛杉磯往東飛至紐約，有3個小時的時差。也就是說，需要六天才能夠將3小時的時差調好。而洛杉磯往西飛夏威夷，則有2小時的時差，則兩天就能調好。所以往東飛的飛行通常比較累人，也需要花更多的時間來適應時差。當然真正調節時差也是因人而異，台北飛紐約有十二個小時的差別，我倒也沒有真的花二十四天來整，但如果超越這範圍，時差依然沒有調整好，就要考慮看醫生了。

2. 若是真的時差太辛苦，可以考慮助眠藥物褪黑素(melatonin)。
褪黑素在美國是相當普遍和安全的助眠藥物，若要更強的助眠藥一定要請示醫師開處方籤才行。服用的時候，記得看指示，有時候褪黑素是要放在舌頭底下，才能夠有最大的效應。有時候則是吞食，千萬別搞混了。

3. 若是往東飛行，一天的時間變短，則建議在早晨時分多到戶外走動，看看陽光。傍晚的時候，則建議將周遭燈光調暗。
若是往西的飛行，一天的時間變長，則建議相反，在早晨時分戴上太陽眼鏡，避免太陽直射。傍晚和夜晚的時候，則將室內日光燈調亮。

4. 千萬不要在調時差的前一天或兩天硬撐不睡或是熬夜，因為比時差更糟的情況，是睡眠不足。

5. 若生理時鐘一直不停的變換，則容易影響睡眠和身體健康。睡眠不足的徵兆包括脾氣易怒暴躁，難以集中精神，白天嗜睡，晚上卻睡不著。

6. 兩個好用的時差App:
a. Jet Lag Rooster：網路版本的在這裡http://www.jetlagrooster.com/。將出發地和目的地班機起降時間，和平常睡眠作息時間填入，他會直接告訴你如何調整作息以對抗時差。
b. Entrain：這個 app則是利用數理告訴你何時將光線調亮，何時調暗。

7. 若你的旅遊時間不超過兩天，則盡量不要調整時差，留在你原來的時區。

8. 若白天真的受不了，想小睡時，則午睡不要超過15-30 分鐘，免得進入深層睡眠，醒來時會更疲累，也有可能會影響到晚上的睡眠。

9. 適量的咖啡因（咖啡或茶，私自不建議可樂或其他汽水，會蛀牙）在白天飲用時可以幫助提神，傍晚過後則盡量避免飲用。

10. 打造一個適合睡眠的環境，也就是醫學上所講的＂睡眠衛生＂。即將睡覺之前的一兩個小時，盡量避免看過多的電視，手機，Ipad或其他的電子產品，因為所發射出的藍光會影響入睡品質。盡量讓自己放鬆心情，紓解壓力，避免過於亢奮。而關於運動，白天的時候可以進行一些適當的運動，幫助晚上睡眠。但睡覺前的兩三個小時則不建議運動，免得身體過於興奮，導致難以入睡。

當然每個人身體不同，這些意見也是僅供參考。真正戰勝時差的關鍵，還是各位的毅力和心志。希望大家能夠早早戰勝時差，加油！

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對抗飛行焦慮

草根影響力新視野  (琪拉編譯)

擁擠的人潮、煩人的安檢程序、轉機的壓力、無可避免地班級延誤，機場有時是讓人緊張的環境。以下是幾個小技巧，減少人們旅行途中在機場經歷的焦慮與煩躁，讓你下一場旅行更順利。

快速通過安檢

沒有人喜歡到了機場卻發現等待安檢的人潮已經排了長長的隊伍。唯一可以減少等待安檢人潮的方式就是提早到機場。儘管不同的機場、不同的時段可能有不同的人潮，但是若是國內機場，你應該至少要在90分鐘前提早到機場。若是國際機場，那你應該要提早3小時到機場，才可以不再等待登機前的安全檢查時抓狂。

此外，安檢的過程有時也讓人不愉快。金屬探測器檢驗全身，甚至安檢人員雙手的觸摸都讓人緊張。但是美國丹佛大都會大學的航空學教授普萊斯先生說:[如果你想順利登機，那一定得遵守指示。]他建議，我們要用禮貌的態度對待一切不禮貌的情況，因為安檢人員掌握著帶我們上天堂或下地獄的鑰匙。

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戰勝煩躁

即便過了安檢程序，機場仍有許多讓我們煩躁的場合。像是擁擠的人潮、複雜的標示牌、吵雜的電視音響等。所幸，很多機場貼心地設置了很多讓人放鬆的地方，像是瑜珈房、禱告墊、祈禱室等等。有些機場還有健身房的服務，讓你在裡頭可以洗澡洗頭。

克服飛行恐懼

在35000英呎的高空飛行數十小時是很讓人焦慮的。據統計，美國6.5%的人其實很害怕飛行。要對抗飛行恐懼的方法就是理解恐懼原因。事實上，飛航失事的機率比起車禍來得低很多。在2016年，美國共有412人死於飛航意外，但卻有37461個人死於車禍。並且在1983年到2000年，有95%飛航意外的受難者生存下來。

此外，儘管我們無法掌控飛行員怎麼駕駛這台飛機，但我們有辦法掌控自已的焦慮緊張。專家建議我們可以深吸一口氣，閉氣四秒鐘，然後慢慢用嘴把氣給吐出來，反覆十次。這樣做有助於減緩焦慮情緒。

參考資料:
airport-stress-tips

 

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五點小撇步幫你對抗飛機延誤

草根影響力新視野 圖/文：Dr. Phoebe

（圖為這趟旅程的轉機地點：克羅納多州）

大多數的時候，旅行是個美好又愉快的經驗。但旅行之中也會碰到林林總總的賽事，例如：使用飛機上的廁所時發現前一個人沒按馬桶、坐在你旁邊的人有嚴重口臭加腳臭、原本訂好的車票臨時被取消，而其中最惱人的，莫過於飛機延誤，尤其是延誤到影響到後面行程的時候。Dr. Phoebe我這回為了好姊妹飛到鳥不生蛋的Oklahoma 州，其中轉機的時候便碰到延誤的賽事。為此引發我靈感，來寫一篇有關於飛機延誤的必看訊息。如果你曾經遇到這種衰事，可以看一看來取取暖，讓我的文章安慰你，讓你知道你並不孤獨，人生還是有希望的，就算多賽都可以一起賽。如果你沒遇過這種事，那你更應該看，打過預防針，真的碰到時就有因應對策。

先說明，這裡指的是傳統航空公司，若搭乘廉價航空/低價航空的狀況，那可能就要自己想辦法另外買機票到達目的地了。另外這裡的延誤狀況，指的是影響到轉機航班的飛機，那種只有延誤個半小時或15分鐘的小case不在此討論範圍之內。雖說我遇到的是在美國國內轉機延誤的事件，但還是歡迎有類似經驗的朋友一起交流討論。

1. 飛機最常延誤的時段

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（圖為從Denver出發的羽翼照）

飛機延誤的原因有百百種（註1），最常看到的大概就是天氣。不論是冬季的大風雪或是夏天的大颱風都可能是延誤的理由。另外，交通阻塞也是另一個因素。這和開車或走路的情況一樣，越多航班在天上飛，變越有可能因空中交通而導致延誤。除此之外，工程或是技術人為導致延誤也是另一主因，我就從聽過因為咖啡打翻影響到機器，讓所有旅客等好幾個小時來解決這問題。而我這次遇到到的則是飛機自動降落的功能失調，因而導致。

2. 飛機延誤的SOP

（克羅納多州的Denver機場）

如果真的不幸飛機延誤，請先不要慌張。跟著以下的SOP走。我們先假定從A點出發，B點轉機，C點為目的地的狀況，這時A點班機延誤，而你已經確定B到C這趟班機會延誤，那麼會有兩種狀況：

• 航空公司正在修理，而你坐在飛機裡像呆瓜一樣傻傻地等待

若是這樣，這時候可先打電話給航空公司，看他們是否能夠重新幫你訂從B點到C點的班機。這種時候就是先搶先贏。通常B到C的班機有限，如果說你是周末的班機，或是遇到該國的國定假日，那空出的機位會更少。因此，向航空公司爭取到最早的班次會是最優先的選項。

• 你在機場中等待

若是在機場中等待，可follow以下步驟（中英夾雜是最近很夯的名媛式English，Dr. Phoebe要鼓勵everybody都來international）。

a) 尋航空公司的Customer Service客服櫃台

通常每隔10個登機門左右就會有一個客服櫃台，這種時候全班機的人都會在此排隊，因為延誤的不是只有你一人。如果結伴同行，可以一人先卡一個客服櫃檯的位置，另一個人衝去另一邊看隊伍有沒有短一些。最後在隊伍最短的地方集合（誰說旅行中就不能運動？這就是訓練你短跑的最佳機會）。

b) 尋找A機場的客服櫃台，請櫃檯幫你看看是否有其他航線可到達C

若在櫃檯換票，你只能更換從A出發的班機（例如更換A到D再到C），但不能更換從B到C這段航程。而B到C這段航程，必須等到你降落在B機場，才可以更換。但有可能比較早的班機會被搶光（所以如果電話客服能夠幫你搞定，說不定客服可以繞過這一個步驟）。

若有自動換票的機器，也可以直接使用操作換票的動作。這裡一樣是先搶先贏。但建議，如果說在機器沒有看到中意的位置，還是乖乖的排隊比較保險。有些位置雖說在機器上沒顯示出來，航空公司的人員還是能夠幫你喬得到。

如果說A到C航線比較少班次，那最壞情況就是乖乖地搭乘A到B，等到到達B機場後再更換B到C這段航程（我們這趟旅行就是只剩這個選項）

c) 到達B機場後，到客服櫃台搞定B到C的航班，以及索取過境旅館票券

到達B機場之後，一樣到該航空公司的客服櫃台辦理，處理B到C這段航程的票務。這時若被安排到隔天的班機，航空公司通常會給予免費的旅館下榻，外加機場中的食物消費券。有時候還會給你一些過夜用品的小東西（如下圖）。洗衣粉幫助你洗衣這我了解，但也有些無俚頭的東西，比如鞋油到底是為什麼也放在這袋裡面？

（圖為航空公司的贈品袋）

d) 若有託運行李，記得提醒櫃台人員要送到目的地

這回和我的姊妹淘軒兒一起搭機，由於我們被安排最後登機，行李被強行拖運。後來飛機維修失敗，又讓全體乘客下機。因此我們從舊金山出發，於克羅納多州轉機時，被迫下榻於過境旅館。我們的行李在克羅納多（也就是Ｂ轉機地點）是拿不回來的，一律都是運送到最終點，也就是Oklahoma州才拿的到。因此在托運行李時，要有心理準備。

3. 預防賽事，就算搶匪來都必須帶在身上的東西

（圖為在Denver吃的早午餐Brunch，由軒兒的旅行信用卡公司買單）

經過這一連賽事，我和軒兒在到達過境旅館時已經半夜，身上只有錢包、相機、手機、面紙，以及軒兒上班用的筆記型電腦和我的哀配，而我多帶了牙刷牙膏（職業病），就這樣而已。所以，我從這次的功課中學乖，決定列一張清單，以後無論去哪裡，都一定要在隨身包裡面帶這些東西。這些東西容量重量都不大，但相信我，在賽事臨到時，會是你的救命良藥。

為各位（也為我自己）列一張表單：

電器用品類	生活用品類	金錢證件類	其他用品
手機	內衣褲一套	旅行信用卡	耳塞
相機	牙膏牙刷	足夠的現金	眼罩
充電器	女性生理用品	護照	助眠藥物
耳機	襪子一雙	駕照和國際駕照	長圍巾（冬天）

電器用品類應該不需要另外解釋。過境旅館大都以小型商務旅館為主，也都會有無線上網的服務。因此手機是必然，相機幫助你記錄這賽事的點點滴滴（一生能夠碰到幾回？當然要好好記錄下來）。另外耳機也是必備，我和軒兒這回搭乘的是聯合航空。當時我們坐在機艙裏面等待了兩個多小時，服務人員給我們免費的電視觀看（平常時需要付費）好安撫旅客的情緒。而就算是在機場等待，閒暇之中用機場無線網路看看影片也是消磨時間的好方法。

生活用品類，牙刷牙膏雖說通常也可向過境旅館或航空公司索取，但要有心理準備，牙刷牙膏的品質都不會太好。為我的病人們，試試牙刷牙膏的新品牌一向是我份內的工作之一。但這次試用的結果，牙膏有怪味，牙刷的品質也非常不ok。為了環保和牙齒健康，還是自己帶比較實在。

內衣褲、襪子是必需品，千萬一定要帶，除非你打算乖乖地用手洗。

如果有辦提供優惠的旅行信用卡，一定要帶出門。軒兒這趟旅行用的是最近很夯的Chase Sapphire Reserve旅行信用卡。其中一項優惠便是萬一遇到飛機延誤超過六小時的狀況，會支付你每天$500美金的酒店餐飲費、外加$100美金的購物雜費（買內衣褲、化妝品等等）。各位在出門前也建議事先查詢好旅行信用卡的優惠，以備不時之需。其他證件如駕照、國際駕照和駕照，也建議帶上。萬一真的必須延誤一兩天時，還可以租車晃晃轉機城市。

最後由於過境旅館和機場的位置非常近，因此下榻酒店萬一隔音不好，容易影響睡眠品質。耳塞、眼罩、甚至是助眠藥物都可以備一點在身上。到寒冷地方也可自備長圍巾，保暖之外也可拿來當飛機上的枕頭。

4. 住轉機旅館的小撇步

（這回待的免費過境機場DoubleTree）

如果上述的東西你完全沒準備，倒也別慌。以下分享幾個像我們一樣近乎兩手空空的狀況去過境旅館居住的小撇步：

1. a) 若需要卸妝，千萬不要直接用肥皂清洗，先用旅館給的免費乳液來卸妝（步驟一樣先卸眼妝、唇妝、最後才是整張臉），最後再用肥皂清洗。若旅館內空氣乾燥，可另外在用乳液來保濕。我知道這不是資生堂或SKII，但這總比繼續帶妝睡一晚，讓細菌在臉上滋生來的強。
2. b) 若需要洗衣服，洗完之後將衣服用力擰乾，再另外用旅館的毛巾將衣服捲起吸收水分，用力壓縮水分出來（至少用兩條毛巾）最後再用吹風機吹乾即可。
3. c) 若是商務旅行，襯衫可用衣架掛在廁所浴室裡，在洗澡時的水蒸氣可以幫作減少衣服的皺褶和摺痕。
4. d) 如果衣褲或襪子較薄、建議洗完後直接用吹風機吹乾，不要放在燈泡上面，因為襪子或內褲可能會因為過熱而破一個洞。
5. 掌控飛航航班好用的APP

（遇到賽事至少有好姊妹作陪，此時Denver的天氣是零下5度）

最後來到的APP時間，除了我之前幾篇所推薦的Tripit以及Flightview之外，另外推薦幾個免費掌握航班的APP給各位（註2）。

a) FlightAware Flight Tracker：由GPS提供給你你目前所在位置的班機起降狀況，以及附近班機的目的地

b) GateGuru：告訴你在哪個航廈check in、機場目前天氣狀況、機場目前安檢的等候時間、機場內的服務設施、以及當日的租車價位

c) iFly Airport Guide：擁有700多個機場的資訊，告知離你最近的登機門是有哪些商家或餐廳、哪裡有無線網路、以及目的地的交通工具選項

最後希望大家都能遠離賽事，若真的碰到，也能夠輕易化解，把它當作旅行的一部分。相信我，事後回味起來，真的會是許多平順旅行當中的一抹亮點。

延伸閱讀：十個旅行時好用的APP、美國手機易付卡和無線上網須知、搭乘美國國內航班須知、十個旅行中必帶的好藥物

參考資料：

註1：http://www.ifly.com/flight-delay-causes

註2：http://www.cntraveler.com/stories/2013-10-16/best-apps-for-tracking-flights
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